استرس سخنرانی در جمع را هر کسی در زندگی حداقل برای چند بار تجربه کرده است. تعریق کف دست‌ها، سوزش پیشانی، گیجی، دَوَران اتاق، احساس خفگی و مواردی از این دست، حالات رایجی هستند که هنگام سخنرانی عمومی، قطعاً با آن‌ها بیگانه نیستید. بدتر اینکه هنوز سخنرانی را آغاز نکرده‌اید و احتمالاً چند روز هم بیشتر تا تاریخ ارائه‌تان باقی نمانده است!
شاید بپرسید آیا با وجود این حالات ناخوشایند و چنگ و دندانی که استرس سخنرانی نشانتان می‌دهد، هنوز هم می‌توانید به ایراد یک سخنرانی عمومی خوب و خاطره‌انگیز، امیدوار باشید؟ به شما اطمینان می‌دهیم که بله؛ قطعاً می‌توانید! تا انتهای این مطلب را بخوانید تا تکنیک‌های رفع استرس سخنرانی در جمع را یاد بگیرید.
اصلاً سخنرانی خوب، چیست؟!
بگذارید قبل از پرداختن به موضوع کاهش استرس سخنرانی عمومی، اول بدانیم که سخنرانی خوب، چیست؟ در ابتدایی‌ترین پاسخ به این سؤال می‌توان گفت سخنرانی خوب، ارائه‌ای است که هم‌زمان با حرکت و صحبت کردن سخنران، حضار در آن چرت نزنند یا سرگرم کار دیگری نشوند! اما اگر بخواهیم پاسخ بهتر و دقیق‌تری به این سوال دهیم، باید سه ویژگی اساسی را برای یک سخنرانی خوب، مدنظر قرار دهیم:
آموزندگی: یک سخنرانی خوب، برای پرداختن به موضوع، اطلاعات مفید و ارزشمندی در اختیار مخاطبان قرار می‌دهد. اطلاعاتی گلچین‌شده که واقعاً ارزش شنیدن دارند. بمباران مخاطبان با اطلاعات اضافی و غیرضروری، فارغ از درستی یا نادرستی این اطلاعات، احتمالاً باعث کسالت و خواب‌آلودگی‌شان می‌شود!
تاثیرگذاری: منظور از تاثیرگذاری، معرکه‌گیری روی صحنه اجرا یا نمایش تصاویر هالیوودی نیست! بلکه به این معناست که بهتر است برای افزایش نفوذ کلامتان، از ابزارهای متداول گرافیکی نیز استفاده کنید. تصاویر، نمودارها و ویدئوهای مرتبط و گیرا و همچنین استفاده درست از زبان بدن، می‌توانند باعث شوند که سخنرانی اثرگذاری داشته باشید.
داستان‌سرایی: ذهن انسان، عاشق داستان‌ها و حکایات است! اطلاعات شفاهی و تصویری، اگر معنا، انسجام، ساختار یا مسیر مشخصی نداشته باشند، هرقدر هم که در ابتدا جالب به نظر برسند، خیلی زود می‌توانند مخاطب را خسته کنند. اما اگر این دو مؤلفه را در قالب یک طرح داستانی جذاب با یکدیگر ترکیب کنید، آنگاه قطعاً شاهد میخکوب شدن مخاطبان روی صندلی‌هایشان خواهید بود!
حالا که از ویژگی‌های اصلی یک سخنرانی جذاب و خوب آگاه شدیم، باید با راهکارهای ایراد چنین سخنرانی‌هایی نیز آشنا شویم. مهم‌ترین مانع در ایراد سخنرانی عمومی آموزنده، تاثیرگذار و داستان‌محور، آن دسته از واکنش‌های ناخواسته‌ی عصبی هستند که درون ما به وقوع می‌پیوندند و خود را در قالب استرس سخنرانی نشان می‌دهند. واکنش‌هایی که به نظر می‌رسند هیچ کنترلی روی آن‌ها نداریم اما این واقعیت ماجرا نیست! در ادامه می‌خواهیم تکنیک‌هایی را به شما همراهان دوست‌داشتنی آموزش دهیم که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید در کمال آرامش و به دور از اضطراب و واکنش‌های ناخوشایند عصبی، یک سخنرانی خوب و خاطره‌انگیز داشته باشید.
مدیریت سناریوی بدترین حالت
تصور سخنرانی عمومی در مقابل دیگران، بیشتر افراد را شدیداً مضطرب می‌کند چون این کار باعث برانگیختگی دو ترس بزرگ درونی و نهفته در انسان‌ها می‌شود: ترس از شکست و ترس از طرد شدن! این دو ترس در ارتباط با سخنرانی عمومی، معمولاً از تصوراتی مثل تحقیر یا مورد تمسخر و سرزنش واقع شدن، ناشی می‌شوند.
شاید در نگاه نخست، قدری عجیب به نظر برسد اما بهترین راه برای مقابله با استرس سخنرانی، تصور بدترین سناریوی ممکن است؛ از خود سوال کنید که بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد، چیست؟
البته چنین تصوری نباید شما را در احساسات منفی‌تان غرق کند؛ هدف از تصور بدترین سناریو، اتخاذ اقدامات پیشگیرانه برای وقوع آن است. وقتی برای رویارویی با بدترین حالت ممکن، برنامه مشخصی داشته باشید، بخش زیادی از اضطرابتان، خودبه‌خود، کاهش می‌یابد. تصور بدترین حالت ممکن، احتمالاً شما را به این نتیجه می‌رساند که حتی اگر همه چیز هم وحشتناک پیش برود، آن‌قدرها هم اتفاق بدی نمی‌افتد که ارزش این همه نگرانی را داشته باشد! جالب اینکه همین استدلال هم به کاهش استرس سخنرانی، کمک زیادی می‌کند!
راه‌های کاهش استرس سخنرانی در جمع
پس از تصور بدترین سناریوی ممکن، برای کاهش استرس سخنرانی می‌توانید از 14 تکنیک زیر استفاده کنید:
1. به مخاطب فکر کنید، نه به خودتان!
نخستین گام در کاهش استرس سخنرانی، تغییر کانون تمرکز است! شما باید توجه، تلاش و اقداماتتان را در وهله اول، روی مخاطب متمرکز کنید. یکی از اصلی‌ترین دلایل اضطراب سخنرانی عمومی، این است که دائماً به فکر خودتان هستید و افکاری از این دست را مرور می‌کنید:
- روی صحنه چطور به نظر می‌رسم؟
- مخاطبان در مورد من چه نظری دارند؟
- اگر گند بزنم، چطور می‌شود؟!
- نکند از من متنفر شوند؟
تا وقتی روی چنین افکار مخربی تمرکز می‌کنید، تعجب نمی‌کنم که ناخن‌هایتان را تا قسمت کوتیکول بجوید!
بیایید طور دیگری جلو برویم! به‌جای فکر کردن به خودتان، به مخاطبان و راه‌هایی که می‌توانید یک تجربه دلپذیر را از حضور در جلسه سخنرانی برای آن‌ها رقم بزنید، فکر کنید. به این سؤالات فکر کنید که:
- مخاطبان چه چیزی از شما می‌آموزند؟
- ارائه شما چطور می‌تواند برای آن‌ها ارزش یا منفعت واقعی خلق کند؟
- خروجی سخنرانی‌تان، چطور به بهبود زندگی آن‌ها کمک می‌کند؟
وقتی تمرکزتان را روی هدف و اهمیت سخنرانی برای مخاطبان بگذارید، خواهید فهمید که هیچ‌کس دوست ندارد شما روی صحنه اجرا، شکست بخورید! هدف مخاطبان از حضور در جلسه سخنرانی، زوم کردن روی شخص شما نیست؛ آن‌ها می‌آیند تا با گوش دادن به حرف‌هایتان، چیزهای جدید و مفیدی یاد بگیرند.
حالا که این را دانستید، به‌جای تمرکز روی خودتان، باید به این فکر کنید که چطور می‌توانید به بهترین شکل ممکن، در خدمت آن‌ها باشید؟ چه چیزهایی باید به آن‌ها بگویید؟ قول می‌دهم با این روش، کوه یخ اضطرابتان را تا حد زیادی ذوب خواهید کرد!
2. ساختار سخنرانی ایجاد کنید!
یکی از دلایل استرس سخنرانی این است که بیشتر سخنران‌ها نگران هستند که مبادا هنگام حرف زدن، جملاتشان را فراموش کنند.
خب؛ فرض کنیم چنین اتفاقی بیفتد! بعدش چه می‌شود؟ فکر می‌کنید چنین اتفاقی، خیلی مهم است؟! قطعاً منظور من این نیست که روی صحنه بروید و با فراموش کردن حرف‌هایتان، لام تا کام حرف نزنید! بلکه حرفم این است که شما اساساً در حال سخنرانی درباره یک پیام یا ایده اصلی هستید و در این بین، فراموشی چند کلمه خاص، نباید از هدف نهایی، دورتان کند؛ و خوشبختانه نمی‌تواند!
بنابراین بهتر است به‌جای تمرکز روی کلمات، بیشتر روی ایجاد ساختار سخنرانی وقت بگذارید. اگر ارائه‌تان قرار است 30 دقیقه طول بکشد، می‌توانید آن را به 10 قسمت سه‌دقیقه‌ای تقسیم کنید و در هر بازه‌ی سه‌دقیقه‌ای، روی یک نکته اساسی، مانور دهید. استفاده از ابزارهای تصویری مثل پاورپوینت در ایجاد یک ساختار مناسب و متوازن برای سخنرانی می‌تواند به شما کمک زیادی کند. می‌توانید شروع هر بخش جدید از سخنرانی‌تان را با نمایش یک اسلاید متفاوت، هم‌زمان کنید تا مخاطبان، خودبه‌خود وارد فضای جدیدی شوند. با این کار علاوه بر اجرای جذاب‌تر، ریتمی منظم و خوشایند در سخنرانی ایجاد نموده و مخاطبان را به بهترین شکل ممکن با خود همراه می‌سازید.
از جنبه شخصی هم، ایجاد چنین ساختاری علاوه بر کاهش استرس سخنرانی، کمکتان می‌کند که سرنخ کلاف سخنرانی از دستتان خارج نشود و با آرامش، در همان مسیری که از قبل برای اجرایتان برنامه‌ریزی کرده‌اید، باقی بمانید. به‌این‌ترتیب، احتمال فراموش کردن نکات اساسی را به حداقل می‌رسانید. یادتان باشد که آنچه نباید رخ دهد، فراموش کردن نکات و سرفصل‌های اصلی بحث است، نه فراموش کردن کلمات و واژه‌ها!
3. مکث هوشمندانه داشته باشید!
یکی دیگر از مزایای تقسیم کل زمان سخنرانی به بازه‌های کوچک‌تر این است که حین تغییر موضوع بحث، می‌توانید کمی مکث کنید. مکث هوشمندانه گاهی به‌اندازه نکاتی که در سخنرانی‌تان می‌گویید، اهمیت دارد. مکث کردن کمکتان می‌کند تا در دام عجله و شتاب‌زدگی ناخواسته نیفتید. عجله در سخنرانی، با به شماره انداختن نفس‌هایتان، نه‌تنها شما را خسته می‌کند، بلکه باعث می‌شود مخاطبان احساس کنند که در بین حرف‌هایتان، غرق یا گم شده‌اند یا از آنچه می‌گویید، جا مانده‌اند! ضمن اینکه عجله کردن، احتمال ارتکاب اشتباه را نیز از سوی شما به شکل معناداری افزایش می‌دهد و این به‌نوبه خود، می‌تواند استرس سخنرانی در جمع را زیاد کند.
با مکث کردن، ضمن کمک به خودتان برای بازیابی آرامش و تمرکز ذهنی، این فرصت را در اختیار مخاطبان قرار می‌دهید تا بتوانند با تجزیه‌وتحلیل گفته‌هایتان، تا انتهای سخنرانی، با شما همراهی بهتری داشته باشند.
4. اسلایدهای پاورپوینت را از قبل آماده کنید!
احتمالاً از همین حالا، روی استفاده از اسلایدهای پاورپوینت برای ایراد سخنرانی عمومی، حساب ویژه‌ای باز کرده‌اید! اما حواستان باشد یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید، این است که آماده‌سازی اسلایدها را به لحظات، دقایق یا روز آخر موکول کنید. آگاهی از اینکه باید اسلایدهایتان را آماده کنید، استرس بی‌موردی را در روزهای منتهی به تاریخ سخنرانی، برایتان ایجاد می‌کند. بنابراین به‌محض نهایی کردن ساختار و طرح سخنرانی و گزینش نکته‌هایی که باید به آن‌ها اشاره کنید، به ساخت اسلایدهایتان بپردازید تا بتوانید با آرامش هر چه بیشتر و به حداقل رساندن استرس سخنرانی، روی نحوه اجرایتان تمرکز کنید.
5. تمرین، تمرین و تمرین کنید!
تا حالا به اجرای کمدین‌ها روی صحنه نمایش فکر کرده‌اید؟ اجرای روان و جذاب آن‌ها، این تصور را درونمان ایجاد می‌کند که چقدر آسان بداهه‌گویی می‌کنند و چقدر خوب با بیان طنزآمیزشان دیگران را تحت تاثیر قرار می‌دهند. اما حقیقت این است که هر آنچه از کمدین‌ها روی صحنه اجرا می‌بینیم (حتی مکث کردن‌هایشان)، تنها نتیجه‌ی یک چیز است: تمرین و تکرار بی‌وقفه!
بنابراین باید بدانید که برای رسیدن به مقصد موفقیت و از بین بردن استرس سخنرانی، راهی جز عبور از جاده تمرین ندارید! نه‌فقط کلمات، بلکه باید روی نحوه حرکاتتان هم تا می‌توانید تمرین کنید. ضمناً باید روی نحوه ادغام این دو (کلام و حرکات) نیز مسلط شوید. تا جایی تمرین نکنید که صرفاً متن سخنرانی را حفظ کنید؛ بلکه تمرین کردن را آن‌قدر ادامه دهید تا گفته‌هایتان، ملکه ذهنتان شود و بتوانید به طبیعی‌ترین شکل ممکن، آن‌ها را بیان نمایید.
6. عملکردتان را ضبط و بررسی کنید!
صدای زبان بدن، گاهی بلندتر از صدای کلمات است! زبان بدن می‌تواند اطمینان یا تردید، تسلط یا تزلزل و خونگرمی یا تکبرتان را به مخاطبان نشان دهد. بنابراین لازم است روی زبان بدنتان هم اِشراف کافی داشته باشید. بنابراین از اجراهای تمرینی‌تان با گوشی یا دوربین، فیلم بگیرید. بعد از اتمام فیلم‌برداری، به تماشای اجرایتان بنشینید و نکات لازم را برای بهبود عملکردتان، یادداشت نمایید. این کار را چند بار، تکرار کنید تا نقایص را به حداقل برسانید.
7. زودتر به محل سخنرانی بروید!
گیر کردن در ترافیک برای انجام کارهای روزانه را قطعاً تجربه کرده‌اید؛ استرس‌زاست، این‌طور نیست؟! دیر رسیدن به یک جلسه کاری چطور؟ قطعاً استرس بیشتری دارد؛ درست است؟ بنابراین اینکه بدانید عده‌ای فقط و فقط منتظر شما هستند و احتمال دیر رسیدنتان وجود داشته باشد، می‌تواند تأثیر بسیار بدی رویتان بگذارد.
پس برای اینکه در معرض چنین تاثیر مخربی قرار نگیرید، قدری دوراندیشی نموده و طوری برنامه‌ریزی کنید که کمی زودتر در محل سخنرانی حضور یابید. اصلاً هر چه زودتر، بهتر! حضور زودهنگام، فرصتی برایتان فراهم می‌کند تا به‌واسطه آشنایی با محیط، حین سخنرانی عمومی، آرامش بیشتری داشته باشید. حتی می‌توانید قبل از آغاز رسمی جلسه، با مخاطبان نیز برخورد شخصی داشته باشید و به آن‌ها خوشامد بگویید. این امر به کاهش استرس سخنرانی، کمک زیادی می‌کند.
حتی اگر زودتر از موعد مقرر هم امکان ورود به محیط سخنرانی را نداشته باشید، باز هم بهتر است زودتر در حوالی مکان مقرر حضور یابید و در اطراف ساختمان مکانی که باید چند دقیقه یا چند ساعت دیگر در آن حضور داشته باشید، کمی قدم بزنید و فارغ از نگرانی دیر رسیدن، خود را از نظر ذهنی برای آغاز سخنرانی عمومی، آماده کنید.
8. فناوری و ابزارهای اجرا را تست کنید!
امکان تست امکانات و فناوری‌هایی که از آن‌ها برای اجرای سخنرانی عمومی استفاده می‌کنید، از دیگر مزایای حضور زودهنگام در مکان است. سطح کنترل و دسترسی شما به تجهیزات، بسته به نوع و اهمیت رویدادی که قرار است در آن سخنرانی کنید، می‌تواند متفاوت باشد. اما درخواست برای اجرای یک تست همه‌جانبه برای اطمینان از صحت عملکرد وسایل، اقدامی هوشمندانه است که همواره باید آن را مدنظر قرار دهید.
بهتر است از فایل پاورپوینت و سایر فایل‌هایی که قرار است آن‌ها را حین اجرا نشان دهید، چند نسخه‌ی ذخیره شده (روی لپ‌تاپ، فلش مموری، گوشی و …) داشته باشید تا مجبور نباشید برای آنکه اتفاق عجیبی رخ ندهد، به نذر و دعا متوسل شوید! حتی اگر خودتان کابلی برای اتصال لپ‌تاپ به پروژکتور دارید، برای اطمینان بیشتر، آن را با خود به محل سخنرانی ببرید تا اگر نیاز شد از آن استفاده کنید. همین نگرانی‌های ظاهراً کم‌اهمیت می‌توانند استرس سخنرانی را تا حد قابل‌توجهی برایتان زیاد کنند.
فراموش نکنید تکنولوژی با همه مزایایش، گاهی هم دستمان را بدجور، توی پوست گردو می‌گذارد! اما وقتی فکر همه چیز را از قبل کرده باشید، دلیلی ندارد بابت مسائلی از این دست، نگران باشید.
9. نفس عمیق بکشید!
لطفاً فقط ادای نفس عمیق کشیدن را درنیاورید؛ بلکه این کار را به معنای واقعی کلمه انجام دهید! از نظر علمی ثابت شده که نفس‌های عمیق، می‌تواند به ما در کاهش استرس سخنرانی و اساساً استرس ناشی از هر رویداد دیگری، کمک زیادی کند و باعث شود تا مدیریت و تسلط بهتری روی اوضاع داشته باشیم.
درست قبل از رفتن روی صحنه سخنرانی یا ورود به اتاق ارائه، 5 الی 10 نفس عمیق بکشید. به‌آرامی هوا را با حداکثر عمق، فرو برده و پس از دو الی سه ثانیه مکث، آن را به‌آرامی بیرون دهید. این تکنیک به حفظ و بهبود آرامش در سخنرانی کمک می‌کند و اندک استرس باقیمانده را تا حد بسیار زیادی از بین می‌برد.
حالا با احساس آرامش، سازمان‌یافتگی و اعتمادبه‌نفس، روی صحنه بروید و استرس سخنرانی را لِه کنید!
10. با مخاطبانتان، بُر بخورید!
آگاهی از اینکه باید روی صحنه بروید و برای یک جمع غریبه سخنرانی کنید، حتی گاهی می‌تواند باتجربه‌ترین سخنران‌ها را هم مضطرب کند. بنابراین بهتر است قبل از آغاز جلسه، با بعضی از مخاطبان گرم بگیرید و کمی گفتگو کنید.
با انجام این کار، نه‌تنها وجهه‌ی موجه‌تری از خودتان نشان می‌دهید، بلکه با مخاطبانتان نیز حین اجرا، کمتر احساس بیگانگی خواهید کرد و این استرس سخنرانی را برایتان کم می‌کند. ضمن اینکه مخاطبان نیز به‌واسطه تعامل خوشایند اولیه با شما، احتمالاً توجه بیشتری به آنچه می‌گویید، نشان خواهند داد.
11. گلویی تر کنید!
وقتی با استرس سخنرانی دست‌به‌یقه می‌شوید، خشکی دهان، پدیده غیرمعمولی نیست و وقتی هم قرار باشد برای مدتی، بی‌وقفه صحبت کنید، این خشکی بیشتر می‌شود. نوشیدن آب حین اجرای سخنرانی عمومی، می‌تواند در حل مسئله به شما کمک کند. ضمن اینکه می‌توانید قبل از آغاز جلسه، با نوشیدن آب زیاد، از بروز این عارضه تا حد زیادی جلوگیری کنید. البته یادتان باشد که در این صورت، درست قبل از آغاز سخنرانی، حتماً سری هم به دستشویی بزنید!
12. لبخند بزنید!
لبخند، مأنوس‌ترین و قابل‌شناسایی‌ترین حالت یک چهره است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد می‌توانند حتی از فاصله 300 متری، لبخند روی صورت دیگران را تشخیص دهند. وجود لبخند، می‌تواند به‌سرعت، نوعی حالت خلقی مثبت، درونتان ایجاد کند. بنابراین قبل و حین ارائه، لبخند را فراموش نکنید. لبخند زدن حین ارائه، علاوه بر آنکه باعث می‌شود دل‌نشین‌تر به نظر برسید، با کاهش استرس سخنرانی، باعث افزایش اعتمادبه‌نفستان شده و کمک می‌کند که بتوانید، متقابلاً لبخند را روی لبان مخاطبانتان نیز بنشانید.
13. ورزش کنید!
فعالیت بدنی و ورزش منظم، روشی عالی برای مبارزه با هر نوعی از استرس از جمله استرس سخنرانی است. بنابراین حتی اگر عادت به ورزش کردن ندارید، بهتر است حداقل صبح روز سخنرانی، در صورت امکان، قدری ورزش کنید. با این کار، سطح اندورفین را بالا می‌برید که این باعث می‌شود سطح اضطرابتان کاهش یابد. ضمناً یک پیاده‌روی ده‌دقیقه‌ای قبل از آغاز سخنرانی هم می‌تواند، به افزایش سطح اندورفین بدنتان کمک زیادی کند.
14. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید!
هرچند کافئین می‌تواند به حفظ سطح هشیاری‌تان کمک کند اما درعین‌حال می‌تواند اضطراب و استرس سخنرانی را نیز افزایش دهد. بنابراین حتی‌الامکان، میزان مصرف قهوه یا هر نوع نوشیدنی کافئین‌دار دیگر را در چند روز منتهی به تاریخ سخنرانی، کاهش دهید. به‌جای قهوه می‌توانید، از یک دم‌نوش گیاهی فاقد کافئین یا چای استفاده کنید. نوشیدن آب کافی را نیز از یاد نبرید و به خاطر بسپارید که یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر پروتئین را در دستور کار قرار دهید تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
استرس سخنرانی در جمع، اصلاً عجیب نیست و نباید بابت آن بیش‌ازحد نگران باشید. چون راهکارها و تکنیک‌های عملی زیادی برای کنترل استرس سخنرانی وجود دارند که اتفاقاً خیلی هم خوب جواب می‌دهند. در این مطلب شما عزیزان و همراهان دوست‌داشتنی سخنوری را با 14 تکنیک فوق‌العاده برای کنترل اضطراب و حفظ آرامش برای اجرای سخنرانی عمومی، آشنا کردیم. این تکنیک‌ها را به کار بگیرید و ذهنتان را از اسارت غول ساختگیِ استرس سخنرانی، برای همیشه آزاد کنید. ما باور داریم که شما می‌توانید روی صحنه اجرا، بدرخشید!
مقالات خواندنی:
