کاهش اضطراب، موضوعی است که تاکنون، تحقیقات زیادی روی آن صورت گرفته و راهکارهای متنوعی نیز برای کاهش اضطراب پیشنهاد شده است. اساساً اضطراب، احساسی است که هر کسی در برخی مواقع آن را تجربه می‌کند. این احساس غالباً با نشانه‌های جسمی ناخوشایندی همراه است و معمولاً به نگرانی در مورد اتفاقاتی که در آینده قرار است، رخ دهند، مربوط می‌شود.
وقتی احساس اضطراب می‌کنید، بدنتان شبیه به نوعی تهدید نسبت به این احساس واکنش نشان می‌دهد. حتی اگر در واقعیت، هیچ تهدیدی وجود نداشته باشد، باز هم در مواجهه با احساس اضطراب، سیستم هشدار اولیه‌تان فعال شده و نوعی واکنش “جنگ‌وگریز” را درونتان برمی‌انگیزد.
واکنش فیزیکی شما نسبت به احساس اضطراب می‌تواند بسیار متنوع باشد که احساس فشار در ناحیه معده، تهوع، سرگیجه و هراس از متداول‌ترین این واکنش‌ها محسوب می‌شوند.
خوشبختانه، تکنیک‌های توانمندسازی ساده‌ای وجود دارند که معمولاً می‌توانند در کاهش اضطراب، نتیجه‌بخش باشند. پس برای آگاهی از آن‌ها، تا انتهای مقاله را بخوانید!
علت اضطراب چیست؟
احساس اضطراب می‌تواند ناشی از تجارب منفی و ناخوشایندمان در گذشته باشد. تجاربی که بر اساس آن‌ها، یک تهدید مشخص را به یک موقعیت خاص ربط می‌دهیم. مثلاً اگر در کودکی هنگام روخوانی یک متن در کلاس درس، مورد تمسخر همکلاسی‌ها قرار گرفته باشید، احتمالاً در بزرگ‌سالی نیز از ایراد سخنرانی عمومی واهمه خواهید داشت. یا مثلاً اگر قبلاً تصادف مرگباری را تجربه کرده‌اید، احتمالاً با نزدیک شدن به یک تقاطع شلوغ، احساس اضطراب می‌کنید.
البته تصور رویدادهای منفی که در آینده احتمال وقوعشان می‌رود، هم می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در افراد شود. اساساً قوه‌ی تصور، در کنار همه مزایایش، می‌تواند مشکلاتی را هم برایمان ایجاد کند! مثلاً شما به لطف این قوه می‌توانید آینده‌ای را تجسم کنید که قرار است در آن اتفاقات منفی زیادی بیفتد. حال‌آنکه احتمال وقوع چنین رویدادهایی در اغلب موارد نزدیک به صفر است. اما ما طوری با آن‌ها برخورد می‌کنیم که انگار همین حالا در شُرُف وقوع هستند!
ذهن شما در واقع نمی‌تواند میان تصورتان با آنچه در واقعیت در حال وقوع است، تمایز قائل شود. مطالبی که در ادامه می‌خوانید، برای مدیریت اَشکال متداول و رایجی از احساس اضطراب که اکثر افراد آن را تجربه می‌کنند، بسیار مفید است و البته افرادی هم که با انواع پیچیده‌تری از اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، می‌توانند از آن برای کاهش اضطراب استفاده نمایند. البته توصیه می‌کنیم اگر احساس اضطراب بسیار شدیدی دارید، برای حصول بهترین نتیجه درمانی ممکن، از یک روان‌درمانگر خبره کمک بگیرید.
استفاده از تکنیک ضربه زدن (Tapping) سریع و ملایم برای کاهش اضطراب
استفاده از تکنیک ضربه زدن سریع و ملایم برای کاهش اضطراب، عملی ساده با نتایج شگفت‌انگیز است. در این روش به‌محض آنکه احساس اضطراب کردید، باید با نوک انگشت سبابه، روی نقاط مختلفی از بدن ضربات سریع و ملایم وارد کنید. می‌توانید این کار را از بین دو ابرو شروع کرده و پس از گذشت 20 الی 30 ثانیه، روی نقاط مختلف پیشانی، صورت، گردن، قفسه سینه، انگشتان هر یک از دو دست و حتی زیر بغل و … این کار را تکرار کنید. در انجام این کار، نکات ذیل را مدنظر داشته باشید:
- هرگاه احساس اضطراب کردید، در اولین فرصت ممکن از این روش به‌عنوان یک جعبه کمک‌های اولیه استفاده کنید.
- هنگام ضربه زدن روی افکار، احساسات یا چیزهایی که از آن‌ها آگاهی دارید و می‌دانید که باعث ایجاد احساس اضطراب در شما هستند، تمرکز نمایید.
- می‌توانید روی موقعیتی که در آن قرار دارید، موضوعی که درباره آن فکر می‌کنید یا هر اتفاقی که از وقوعش نگران هستید، تمرکز کنید.
- اگر از واکنش‌ها یا حساسیت‌های فیزیکی‌تان در برابر احساس اضطراب آگاهی دارید، هم‌زمان با ضربه زدن، توجهتان را روی نقاط حساس بدنتان متمرکز کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
- هم‌زمان که تکنیک ضربه زدن را آغاز می‌کنید، احساس اضطراب باید تغییر کند.
- اگر ماهیت یا مکان احساس اضطراب تغییر پیدا کند و یا حتی بر شدت آن افزوده شود (تشدید اضطراب، خودش نوعی تغییر است)، به ضربه زدن ادامه دهید. سپس روی احساس جدید یا آن نقطه‌ای از بدن که به‌تازگی در برابر اضطرابتان حساسیت بیشتری نشان می‌دهد، تمرکز نموده و کماکان ضربه زدن را ادامه دهید.
- اگر حین ضربه زدن، افکار یا خاطرات به ذهنتان خطور کردند، به آن‌ها توجه کنید و هم‌زمان که به آن‌ها اجازه ورود به ذهنتان را می‌دهید، به ضربه زدن ادامه دهید.
- آن‌قدر به ضربه زدن ادامه دهید تا آرامش و کاهش اضطراب را احساس کنید.
ضربه زدن به سرانگشت‌ها برای کاهش اضطراب
اگر در یک محیط عمومی هستید و ناگهان احساس اضطراب کردید، می‌توانید از تکنیکِ زیرپوستیِ ضربه زدن به سرانگشت‌ها استفاده کنید! این تکنیک، رویکردی محافظه‌کارانه است و مزیتش این است که جلب‌توجه نمی‌کند. برای انجام این کار با انگشت شست هر دست، به‌نوبت روی سرانگشتان همان دست ضربه بزنید. ضمناً در صورت تمایل می‌توانید این نقاط را به‌آرامی ماساژ دهید. چنین کاری، کمتر توجه اطرافیان را به آنچه انجام می‌دهید، جلب می‌کند.
از این تکنیک تقریباً در هر مکان و موقعیتی برای کاهش اضطراب می‌توانید استفاده کنید. مثلاً اگر در یک جلسه کاری باشید، می‌توانید دستتان را زیر میز برده و به‌آرامی به شیوه‌ای که گفته شد، به سرانگشتانتان ضربه بزنید. با استفاده از این تکنیک، اولاً هیچ‌کس متوجه آنچه انجام می‌دهید، نمی‌شود و ثانیاً، می‌توانید درست در همان‌جایی که به آرامش نیاز دارید، به آن دست پیدا کنید.
استفاده از تکنیک ضربه زدن با تمرکز بر عوامل ایجاد اضطراب
اگر می‌توانید، مقداری زمان بگذارید تا بیشتر روی عوامل ایجاد اضطراب کار و تمرکز کنید. یعنی گاهی به‌طور داوطلبانه، رویدادها، موقعیت‌ها، افراد یا چیزهایی را که مضطربتان می‌کنند، شناسایی نموده و خود را در موقعیت مواجهه با هر یک از آن‌ها تصور کنید. سپس در برخورد با اضطراب ناشی از آنچه تصور کرده‌اید، از تکنیک ضربه زدن استفاده کنید. اگر احساس اضطراب کردید، سعی کنید متوجه شوید که چه جنبه‌های خاصی از یک موقعیت، مضطربتان می‌کند. با شناخت این جنبه‌ها می‌توانید در جلساتِ تمرینی بعدی، روی آن‌ها کار کنید.
استفاده از تکنیک ضربه زدن با تمرکز بر اتفاقات قدیمی برای کاهش اضطراب
رویدادها و تجارب خاص گذشته را که موجب رسوخ احساس اضطراب در بخش‌های خاصی از زندگی شخصیتان شده‌اند، شناسایی کنید. سپس به اضطرابتان و نقطه‌ای که این احساس در آن متولد شده، خوب فکر کنید و از خودتان سه سؤال بپرسید:
- کجا یاد گرفتم احساس اضطراب را به فلان موضوع خاص گره بزنم؟
- چه کسی به من یاد داد بابت این موضوع، مضطرب باشم؟
- قبلاً در چه جاها یا موقعیت‌هایی، احساسات مشابهی داشته‌ام؟
همه حوادث قبلی را بررسی کنید و با مرور این داستان که چه اتفاقی در ذهنتان افتاده، برای مقابله با احساس اضطراب ناشی از این مرور، از تکنیک ضربه زدن استفاده نمایید. اگر از قوه تجسم خوبی برخوردار باشید، می‌توانید با این مرور، به‌مثابه یک فیلم کوتاه رفتار کنید و روی آن بخش‌هایی را که موجب تشدید اضطرابتان می‌شوند، مدتی مکث نموده و برای کاهش اضطراب، از تعداد ضربات بیشتری روی آن نقاط استفاده کنید.
استفاده‌ی روزانه از تکنیک ضربه زدن برای تنظیم انرژی و کاهش اضطراب
یک روش عالی که آن را تقریباً به همه مراجعه‌کنندگان و افراد حاضر در کارگاه‌های آموزشی درمان اضطراب توصیه می‌کنیم، استفاده‌ی روزانه از تکنیک ضربه زدن برای تنظیم و بالانس جریان انرژی است. این کار را می‌توانید در حضور یا عدم حضور احساس اضطراب انجام دهید. می‌توانید به مدت 5 یا 10 دقیقه در سراسر شبانه‌روز این کار را انجام دهید و اساساً آن را به یک کار و عادت همیشگی روزانه تبدیل کنید. به نظر می‌رسد که این فرایند مداوم می‌تواند سیستم انرژی درونی‌تان را تنظیم کرده و بدین ترتیب از شدت واکنش‌پذیری سیستم عصبی‌تان کاسته و سیستم هشدار اولیه‌تان را خاموش کند. تسلسل این رویدادها، در نهایت به کاهش اضطراب منجر می‌شود. با شروع این تمرین، تنها ظرف چند روز متوجه می‌شوید که میزان اضطراب همیشگی‌تان کاهش یافته است. اما چنانچه پس از دو هفته از آغاز این تمرین، نشانه‌ای از بهبود و کاهش اضطراب ندیدید، قویاً توصیه می‌کنیم از یک فرد حرفه‌ای کمک بگیرید.
در انتها امیدواریم آنچه گفته شد، برای شما و هر کسی که از احساس اضطراب رنج می‌برد و به دنبال شیوه‌ای ساده و مؤثر برای کاهش اضطراب است، مفید باشد.